Однак небагато хто усвідомлює, які саме механізми лежать в основі цього процесу та як саме наше тіло застосовує цей нутрієнт.
Сучасна епоха проголошує розквіт фітнес-трендів, свідомого харчування та інновацій у галузі антивікових технологій, що дарують можливість зберігати міцне та гармонійне тіло довше, ніж будь-коли раніше. Центральну роль у цьому починають відігравати дослідження, пов’язані з постачанням ключових речовин для організму, зокрема білків (протеїнів). При цьому багато хто досі не до кінця розуміє, чому саме цей компонент став символом здорового способу життя останнього десятиліття. У цій статті ми детально дослідимо особливості споживання протеїнів та їхню складну взаємодію з нашою фізіологією.
Що таке білок, яким він буває і чому важливий?
Протеїн — це перш за все основний компонент для побудови клітин організму, включаючи шкірні волокна — колаген та еластин. Їхній дефіцит призводить до втрати пружності та еластичності шкіри. Білки також є основою м’язової тканини, яка впливає на швидкість метаболізму та підтримку стабільної ваги. Вони формують структуру гормонів та ферментів, регулюючи обмінні процеси. Крім того, протеїни становлять основу імунних клітин, що захищають організм від зовнішніх загроз.
Джерела білків поділяються на тваринні та рослинні. До перших належать м’ясо, птиця, риба, молочні продукти та яйця, причому білки з молочних продуктів і яєць засвоюються швидше. Рослинні протеїни містяться переважно в бобових (соя, квасоля) та злаках.
Головна відмінність між тваринними та рослинними білками полягає в амінокислотному профілі. Тваринні протеїни вважаються повноцінними, оскільки містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для функціонування організму. Серед рослинних джерел лише соя, кіноа та амарант можуть похвалитися аналогічною повнотою складу.
Тіло і протеїн: як це працює?
Зазвичай процес уявляють просто: з’їдений шматок індички перетравлюється, а отриманий білок миттєво прямує до м’язів. Насправді все відбувається значно складніше.
Харчовий протеїн спочатку розділяється на складові, а потім рекомбінується в різноманітні білкові структури, властиві людському організму. Тип джерела — тваринний чи рослинний, повноцінний чи ні — не має значення: ключове завдання полягає в розщепленні до амінокислот, універсальних «цеглинок» для будь-яких протеїнів.
Процес розщеплення білків вимагає більше часу та енергії порівняно з вуглеводами чи жирами. Спочатку їжа піддається механічній обробці в ротовій порожнині. Потім частково перероблений протеїн потрапляє до шлунка, де взаємодіє з кислотними ферментами, що руйнують його структуру.
Заключний етап відбувається в тонкому кишечнику за участю ферментів підшлункової залози. Саме тут амінокислоти остаточно готуються до засвоєння та подальшого використання.
Як саме організм використовує протеїн?
Після засвоєння амінокислоти транспортуються до печінки, де перетворюються на конкретні типи білків, необхідні організму в поточний момент. Він постійно оновлює пошкоджені тканини та клітини, що вимагає стабільних поставок будівельного матеріалу. Наприклад, одні протеїни формують антитіла для боротьби з інфекціями, інші — беруть участь у синтезі ДНК, транспорті молекул або каталізують хімічні реакції.
Як краще вживати білки?
— Додавайте білок до кожного прийому їжі. Близько 30% від денної норми варто отримувати під час основних трапез, 5% — з перекусами. Це допомагає підтримувати ситість та покращує засвоєння.
— Комбінуйте різні джерела протеїну — як тваринні, так і рослинні. Різноманітність у виборі м’яса та риби збільшує шанси отримати всі незамінні амінокислоти в оптимальних пропорціях.
— Для кращого засвоєння готуйте м’ясо та рибу на повільному вогні або при помірній температурі. Ідеальні методи — тушкування, приготування на парі або запікання.
Джерело: ukr.media